Stretch For a Better Life ( 拉筋 是為了更美好的生活! )

各位猜猜看我每天在診所和病人強調的運動是甚麼?! 拉筋 !拉筋 !拉筋 !(很重要所以說三次 ?)

沒錯!我的病人、甚至是打羽球的朋友都知道,我天天都在強調拉筋的必要性!但令我驚訝的是,雖然每個人都同意拉筋的確很重要,卻很少有人確實地……

在運動前後「拉筋」!

⭐ 為什麼要 拉筋?

拉筋

♠ 柔軟度拉筋 能夠延展您的肌肉,並放鬆僵硬的關節,讓您運動時有更好的關節活動度。科學研究指出,良好的柔軟度能夠增進日常的功能性活動,甚至是運動員的表現

♥ 暖身和放鬆:拉筋 是重要的暖身運動之一,一早起來的拉筋運動能夠幫助您更有活力,在忙碌的一天之後,拉筋更可以放鬆全身緊繃的肌肉。

♦ 復健:拉筋 在復健治療中扮演著十分重要的角色,尤其是針對罹患重複性勞損傷害Repetitive Strain Injuries, RSI的朋友們,例如:肩關節夾擠症候群Shoulder Impingement)、脛痛症候群shin splints)、足底筋膜炎plantar fasciitis)、網球/高爾夫球肘tennis/golfer’s elbow)、手腕腱鞘炎wrist tendonitis)和板機指trigger finger)等……

臨床研究更發現,單獨的拉筋運動和肌力訓練徒手治療相比同樣有效,能夠減緩慢性頸部疼痛

 

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⭐ 如何拉筋?- 三種拉筋運動

1.  靜態拉筋 – 最常見的拉筋運動,能夠有效增進關節活動度,且放鬆緊繃的肌群。

靜態拉筋應該維持至少15秒,否則將無法達到應有的效果!

 

2. 動態拉筋 – 指的是活動身體的同時也能夠一起拉筋,最適用於融入暖身的運動。關於動態拉筋的影片可以參考以下影片!(影片來源: Redefining Strength)

 

3. 肌肉收縮後 拉筋 – 這種獨特的 拉筋 運動通常是由專業醫療人員來執行,您必須先收縮其肌肉或是拮抗肌 (antagonist),再進行牽拉。常見的手法有本體覺神經促進法 (Proprioceptive Neuromuscular FacilitationPNF) 和 肌肉能量技術 (Muscle Energy TechniquesMET)。

此種拉筋手法還是要由專業的治療師來執行才安全喔!
⭐ 運動相關建議

近年來的研究指出在運動前的靜態拉筋其實會減弱其肌肉力量,其現象稱之為「牽拉造成的肌力喪失」(stretch-induced strength loss)。因此,現今大部分的專家、醫師們都建議運動前避免靜態拉筋,應該進行動態拉筋,而運動後再做靜態拉筋。但是,我認為

拉筋運動的選擇應該取決於您從事的是甚麼樣的運動

** 因為有的運動需要爆發力,有的更需要柔軟度,更有些則是兩種都需要!

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總而言之,拉筋 對每個人來說是必不可少的運動,能夠促進您的柔軟度、降低肌腱炎或重複性勞損傷害的風險。在您的運動前後,拉筋更是很棒的暖身和放鬆活動!

拉筋是為了更健康美好的生活!?

 


參考文獻:

Page P. Current Concepts in Muscle Stretching For Exercises And Rehabilitation. The International Journal of Sports Physical Therapy. Feb 2012; 7 (1): 109-119

Andrew Tan, OTR/L, CHT, CKTP, CEAS

Andrew Tan, OTR/L, CHT, CKTP, CEAS

Certified Hand Therapist / Occupational Therapsit at Rehab For A Better Life
The founder of "Rehab For A Better Life", specialized in ergonomic consultation,rehabilitation for upper extremity injuries, sports injuries and work-related injuries.
Andrew believes rehab-related knowledge should be easy to learn and follow at home, because "knowledge is power only when we can share it" !
Andrew Tan, OTR/L, CHT, CKTP, CEAS

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