大提琴家 注意!非做不可的五大伸展運動!

 大提琴家 的養成訓練總是充滿挑戰,

但 重複性勞損 (Repetitive Strain Injuries) 不應該是其中一環!

不幸的是,研究指出高達 75% 的弦樂家都「曾經」或「正在」因為過度使用其相關肌群,而造成重複性勞損,這些傷害會大大影響其練習和演出品質,最後甚至失去原有的演奏工作。

然而,這些因為過度使用而造成的職業傷害大多是可以避免的,許多非侵入性的治療方式都很有幫助,例如:暖身運動伸展運動姿勢調整核心肌群訓練

 

大提琴家常見的職業傷害

1. 下背痛

2. 頸部 / 肩膀疼痛

3. 拇指疼痛 / 肌肉抽筋 / 肌腱炎

4. 神經壓迫

(尤其是腕隧道症候群, carpal tunnel syndrome)

 

 

五大必做伸展運動
 務必在每次練習及演出後伸展運動,每個動作至少維持 15 秒
伸展拉筋至肌肉緊繃的程度即可,不應該達到任何疼痛的程度!

 

I. 舒緩下背痛的伸展運動

大提琴家在正式演出時僅能坐椅子的前三分之一,因為久坐且其腰部缺乏支撐,長期下來會容易造成下背部肌群的緊繃與疼痛。

以下兩支影片示範了下背部和髖關節周邊肌群的伸展運動:

*建議先從第一部影片的運動開始:其伸展運動較為和緩,且從腿部及臀部的肌群開始!

第二部影片裡有些伸展動作較困難, 對已經有下背痛症狀的人, 做的時候請量力而為, 若引起疼痛請馬上停止動作, 尋求治療師協助。

II. 頸部 緊繃/疼痛 的伸展運動

大提琴家

1. 向上看且將頭向側後方倒下,接著用同側手將額頭向後推;另一隻手放到背後。您應該感到頸部的前側肌肉受到牽拉!

2. 將頭向側倒,接著用同側手將頭向側邊伸展;另一隻手放到背後。您應該感到頸部的側邊肌肉受到牽拉!

3. 轉頭後向您腋下的方向看,接著用同側手將頭向下壓;另一隻手放到背後。您應該感到頸部的後側肌肉受到牽拉!

4. 收下巴 用您的食指與中指,將下巴向後推而收起。

 

III. 肩膀/肩胛骨 周邊的伸展運動

* 門邊伸展 

當執行此伸展運動時,雙手臂貼合門邊,請記得縮小腹弓箭步,接著向前傾,您應該感到胸部肌肉的伸展。

A. 拉筋時手肘低於肩膀高度。

B. 拉筋時手肘與肩膀等高

C. 拉筋時手肘高於肩膀高度。

 

 

* 肩胛骨夾擠 (Scapular Squeeze) 運動

1. 將雙手放到背後交疊。

2. 用力夾擠您的肩胛骨,接著將雙手向後舉高!(手肘維持伸直狀態)

 

IV. 手腕周邊肌肉肌腱炎的伸展運動

* 請務必將手肘伸直

1. 手心朝下,伸展您的手腕伸肌群。

2. 手心朝上,伸展您的手腕屈肌群。

3. 手心朝下並握拳,伸展您的手腕與手指伸肌群

 

V. 大拇指緊繃的伸展運動

 

⭐ 結語

無論您是專業的還是業餘的大提琴家,抑或是正開始練習的朋友們,重複性勞損是絕對可以藉由適當的伸展運動而避免的,

伸展運動應該永遠是您練習或演出的一部分!

 

千萬別等到一切都太遲了才開始伸展,美好音樂的呈現,不應該伴隨著任何過度使用而造成的傷害,也請將此觀念分享給您所有正在學習大提琴或其他樂器的朋友們,良好的習慣必須在初期就養成的,才能延長演出壽命唷!

 

*特別感謝拉大提琴的【氣質正妹 Annie】的鼎力相助,沒有她的示範與經驗分享,我無法完成此文章!

*還要感謝【吳國慶物理治療師】關於下背痛伸展運動的給予的建議與指導,讓我受益良多!

 

 

 

 

 

 

Andrew Tan, OTR/L, CHT, CKTP, CEAS

Andrew Tan, OTR/L, CHT, CKTP, CEAS

Certified Hand Therapist / Occupational Therapsit at Rehab For A Better Life
The founder of "Rehab For A Better Life", specialized in ergonomic consultation,rehabilitation for upper extremity injuries, sports injuries and work-related injuries.
Andrew believes rehab-related knowledge should be easy to learn and follow at home, because "knowledge is power only when we can share it" !
Andrew Tan, OTR/L, CHT, CKTP, CEAS

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2 thoughts on “大提琴家 注意!非做不可的五大伸展運動!

  • 八月 4, 2017 at 4:04 上午
    Permalink

    對於我不拉大提琴的人,也經常肩頸痠痛,這些拉筋伸展的動作也很受用,感謝分享。

    Reply
    • 八月 10, 2017 at 7:39 下午
      Permalink

      別客氣! 很高興能幫上忙! ☺

      Reply

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