大提琴家 注意！非做不可的五大伸展運動！
大提琴家 的養成訓練總是充滿挑戰，
但 重複性勞損 (Repetitive Strain Injuries) 不應該是其中一環！
不幸的是，研究指出高達 75% 的弦樂家都「曾經」或「正在」因為過度使用其相關肌群，而造成重複性勞損，這些傷害會大大影響其練習和演出品質，最後甚至失去原有的演奏工作。
然而，這些因為過度使用而造成的職業傷害大多是可以避免的，許多非侵入性的治療方式都很有幫助，例如：暖身運動、伸展運動、姿勢調整與核心肌群訓練！
⭐ 大提琴家常見的職業傷害
1. 下背痛
2. 頸部 / 肩膀疼痛
3. 拇指疼痛 / 肌肉抽筋 / 肌腱炎
4. 神經壓迫
(尤其是腕隧道症候群, carpal tunnel syndrome)
⭐ 五大必做伸展運動
務必在每次練習及演出後伸展運動，每個動作至少維持 15 秒！
伸展拉筋至肌肉緊繃的程度即可，不應該達到任何疼痛的程度！
I. 舒緩下背痛的伸展運動
大提琴家在正式演出時僅能坐椅子的前三分之一，因為久坐且其腰部缺乏支撐，長期下來會容易造成下背部肌群的緊繃與疼痛。
以下兩支影片示範了下背部和髖關節周邊肌群的伸展運動：
＊建議先從第一部影片的運動開始：其伸展運動較為和緩，且從腿部及臀部的肌群開始！
＊第二部影片裡有些伸展動作較困難, 對已經有下背痛症狀的人, 做的時候請量力而為, 若引起疼痛請馬上停止動作, 尋求治療師協助。
II. 頸部 緊繃/疼痛 的伸展運動
1. 向上看且將頭向側後方倒下，接著用同側手將額頭向後推；另一隻手放到背後。您應該感到頸部的前側肌肉受到牽拉！
2. 將頭向側倒，接著用同側手將頭向側邊伸展；另一隻手放到背後。您應該感到頸部的側邊肌肉受到牽拉！
3. 轉頭後向您腋下的方向看，接著用同側手將頭向下壓；另一隻手放到背後。您應該感到頸部的後側肌肉受到牽拉！
4. 收下巴。 用您的食指與中指，將下巴向後推而收起。
III. 肩膀/肩胛骨 周邊的伸展運動
* 門邊伸展
當執行此伸展運動時，雙手臂貼合門邊，請記得縮小腹、弓箭步，接著向前傾，您應該感到胸部肌肉的伸展。
A. 拉筋時手肘低於肩膀高度。
B. 拉筋時手肘與肩膀等高。
C. 拉筋時手肘高於肩膀高度。
* 肩胛骨夾擠 (Scapular Squeeze) 運動
1. 將雙手放到背後交疊。
2. 用力夾擠您的肩胛骨，接著將雙手向後舉高！(手肘維持伸直狀態)
IV. 手腕周邊肌肉與肌腱炎的伸展運動
* 請務必將手肘伸直！
1. 手心朝下，伸展您的手腕伸肌群。
2. 手心朝上，伸展您的手腕屈肌群。
3. 手心朝下並握拳，伸展您的手腕與手指伸肌群
V. 大拇指緊繃的伸展運動
⭐ 結語
無論您是專業的還是業餘的大提琴家，抑或是正開始練習的朋友們，重複性勞損是絕對可以藉由適當的伸展運動而避免的，
伸展運動應該永遠是您練習或演出的一部分！
千萬別等到一切都太遲了才開始伸展，美好音樂的呈現，不應該伴隨著任何過度使用而造成的傷害，也請將此觀念分享給您所有正在學習大提琴或其他樂器的朋友們，良好的習慣必須在初期就養成的，才能延長演出壽命唷！
＊特別感謝拉大提琴的【氣質正妹 Annie】的鼎力相助，沒有她的示範與經驗分享，我無法完成此文章！
＊還要感謝【吳國慶物理治療師】關於下背痛伸展運動的給予的建議與指導，讓我受益良多！
Andrew believes rehab-related knowledge should be easy to learn and follow at home, because "knowledge is power only when we can share it" !
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對於我不拉大提琴的人，也經常肩頸痠痛，這些拉筋伸展的動作也很受用，感謝分享。
別客氣! 很高興能幫上忙! ☺