只要五分鐘！六大招 辦公室伸展運動 ！

既然我們現在已經知道【長期久坐相當於慢性自殺】，定時的 辦公室伸展運動 就變得十分重要！

更棒的是，您只需要五分鐘，就能夠完成重要的六大招伸展運動唷！這六招分別是 1. 頸部 2. 胸肌 3. 肩胛骨夾擠 (Scapular Squeeze) 4. 側背  5. 下背 與  6. 前臂伸展運動！

每個伸展運動，請確實拉筋至少 15 秒！

⭐ 1. 頸部伸展運動

1. 向上看且將頭向側後方倒下，接著用同側手將額頭向後推；另一隻手放到背後。您應該感到頸部的前側肌肉受到牽拉！

2. 將頭向側倒，接著用同側手將頭向側邊伸展；另一隻手放到背後。您應該感到頸部的側邊肌肉受到牽拉！

3. 轉頭後向您腋下的方向看，接著用同側手將頭向下壓；另一隻手放到背後。您應該感到頸部的後側肌肉受到牽拉！

4. 收下巴。 用您的食指與中指，將下巴向後推而收起。

⭐ 2. 胸肌伸展運動

* 門邊/角落 伸展 (伸展時請勿拱背) 

當執行此伸展運動時，雙手臂貼合門邊，請記得縮小腹、弓箭步，接著向前傾，您應該感到胸部肌肉的伸展。

A. 拉筋時手肘低於肩膀高度。

B. 拉筋時手肘與肩膀等高。

C. 拉筋時手肘高於肩膀高度。

⭐ 3. 肩胛骨夾擠 (Scapular Squeeze) 伸展運動

1. 將雙手放到背後交疊。

2. 用力夾擠您的肩胛骨，接著將雙手向後舉高！(手肘維持伸直狀態)

⭐ 4. 側背伸展運動

* 雙手舉高後，手肘彎曲，一隻手抓住對側的手肘，接著開始伸展軀幹側邊。

⭐ 5. 下背伸展運動

* 坐在椅子邊緣，接著雙手交叉抓住兩側手肘。

* 慢慢向下彎，接著完全放鬆，利用重力做此伸展運動。 

⭐ 6. 前臂伸展運動 

* 請務必將手肘伸直！

1. 手心朝下，伸展您的手腕伸肌群。

2. 手心朝上，伸展您的手腕屈肌群。

3. 手心朝下並握拳，伸展您的手腕與手指伸肌群

⭐ 結語

沒錯！您只需要短短五分鐘，就能夠完成以上的伸展運動，所有必須坐在辦公室工作的朋友們，都一定要每一至兩個小時就確實拉筋唷！

現在就別再坐著了！趕快開始您的辦公室伸展運動吧！?

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Andrew Tan, OTR/L, CHT, CKTP, CEAS

Certified Hand Therapist / Occupational Therapsit at Rehab For A Better Life

The founder of "Rehab For A Better Life", specialized in ergonomic consultation,rehabilitation for upper extremity injuries, sports injuries and work-related injuries.
Andrew believes rehab-related knowledge should be easy to learn and follow at home, because "knowledge is power only when we can share it" !

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