網球肘三部曲 參: 治療網球肘 (下)
治療網球肘 — 此篇將著重於如何在家中可以從事的運動,超聲波和電刺激療法並非討論之列。
開始任何運動前都應先暖身!
試試三到五分鐘的快走或慢跑直到輕微出汗,亦或是十分鐘的熱敷手肘也會十分有幫助唷!
網球肘居家運動包含四個要點 (MAPS):
1. 徒手治療 (Manual therapy)
2. 主動運動 (Active motion)
3. 被動拉筋 (Passive stretch)
4. 肌力訓練 (Strengthening)
⭐ 徒手治療
對於所有因為肌腱發炎而造成的疾患,該肌肉的放鬆治療是極度重要的!其中,徒手治療就是能放鬆肌肉的好方法,居家徒手治療和自我按摩技巧 能夠有效促進其血液循環和肌腱癒合。
* 需要放鬆的重點肌群:上斜方肌 、三角肌、手腕伸肌和旋後肌。
* 其他須注意的肌群:三頭肌、肱橈肌和肘肌。
⭐ 主動運動
Dr. Nirschl 的計畫是目前我認為最好的手肘復健計畫,適用於網球肘和高爾夫球肘,我們很榮幸地得到 Dr. Nirschl 的允許翻譯成中文版,請各位朋友一定要花時間去看看,詳情請參見此連結!
⭐ 被動拉筋
每次拉筋請至少維持 15 秒!
⭐ 肌力訓練
在毫無疼痛的情況下才能開始肌力訓練!
離心肌力運動 (Eccentric Strengthening) :肌肉在負荷重量的同時,肌肉也正被拉長。
如下圖所示:手腕伸肌的離心運動,就是在手抓握重量時慢慢放下,此時手腕伸肌是慢慢被拉長,同時仍負荷重量。 臨床研究發現離心運動對於手腕伸肌的訓練效果是最好、也最安全的,可避免肌腱發炎再度發生,同時又能強化肌力!
* 運動計畫:一天三組,每組十下,從一磅啞鈴開始 (可用一罐汽水代替)
* 運動後若二十四小時內都沒有肌肉痠痛或肌腱疼痛,才可以進階到兩磅的重量。
⭐ 總結
網球肘是發生在上肢最常見的肌腱炎之一,且非常容易造成劇烈疼痛和上肢功能的喪失。只要我們知道如何預防且治療受傷的手肘,藉由適當的居家治療,就很有可能讓肌腱自我癒合而避免手術介入。
永遠不要忽視身體的疼痛警訊,維持良好的身體力學,才能確保快樂的手肘喔!
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